먹으면서 하는 다이어트 방법과 원리 주의할 점

최고의 다이어트 방법은 '열량이 높지 않은 음식을 적게 먹는 것'이긴 하지만 먹는 양을 줄이기가 쉽지 않으며 힘들게 성공해도 유지가 여간 어려운 게 아닙니다.

그렇다면 먹고 싶은 음식을 먹으면서 할 수 있는 다이어트는 없을까요?

그런 다이어트 방법 중 '저탄고지 다이어트'와 '간헐적 단식' 방법을 들 수 있는데 다른 다이어트 방법에 비해 먹는 음식의 종류와 양이 덜 제한적인 편입니다.

다이어트에 대한 접근 방법이 다르기 때문인데요 저탄고지 다이어트와 간헐적 단식의 원리와 주의점을 알아봅시다.

저탄고지 다이어트

미국의 의사 로버트 앳킨스가 처음 개발한 저탄고지 다이어트는 열량 섭취량은 유지하면서 탄수화물은 적게, 지방과 단백질은 많이 섭취하는 다이어트 방법입니다.

처음에는 소아 뇌전증 혹은 항암 치료를 위한 식이요법으로 사용되었는데 다이어트 효과가 있는 것으로 밝혀지면서 우리나라에는 TV프로그램으로 통해 소개되기도 했습니다.

저탄고지 다이어트의 원리는 이렇습니다.

몸의 주요 에너지원인 탄수화물을 적게 먹으면 지방으로부터 공급되는 '케톤체'를 우선적인 에너지원으로 사용하는 '키토시스' 상태로 몸이 변하게 되는데 이렇게 되면 먹는 지방은 물론 몸 안에 쌓인 지방도 태워서 없애기 때문에 살이 빠진다는 것입니다.

우리 몸이 일반적인 상태에서는 탄수화물에서 생성된 포도당이 우선적인 에너지원으로 쓰이고 남은 포도당이 지방으로 저장되는 것과 비교하면 저탄고지 다이어트의 원리는 꽤 솔깃한 이야기입니다.

삼겹살이니 차돌박이 등을 먹으면서 다이어트를 할 수 있으니 고기러버들이 들으면 솔깃할 만한 방법입니다.

저탄고지 다이어트를 실천하는 사람이 식단에 포함하는 음식과 제외하는 음식은 아래와 같으며 보통은 하루 탄수화물 섭취량을 50~100g으로 제한합니다.

식단에 포함하는 음식
- 육류
- 달걀
- 버터
- 치즈
- 해산물
- 채소 등

식단에서 제외하는 음식
- 밥
- 빵
- 떡
- 면
- 단 음식(술 포함)
- 설탕 등

일정 주기로 공복 상태를 만드는 다이어튼 방법으로 간헐적 단식의 원리는 저탄고지 다이어트와 비슷하면서도 다릅니다.

저탄고지 다이어트가 탄수화물의 섭취를 줄여 지방을 태운다면 간헐적 단식은 공복 시간을 늘려 탄수화물을 에너지원으로 다 사용한 후에 몸을 단기적으로 키토시스 상태로 전환해 지방을 연소시키는 원리입니다.

간헐적 단식은 이슬람교에서 라마단 기간에 하는 단식과 비슷한데 체중 감량뿐만 아니라 혈압 조절에도 효과가 있다고 알려져 있습니다.

약 12시간의 라마단 금식 기간 전후 고혈압 환자의 혈압을 측정한 결과, 동맥 맥압이 약 11.7% 감소하였다는 실험 결과가 있습니다.

간헐적 단식의 경우 굶는 시간만 잘 지키면 먹는 음식의 종류에는 제한을 두지 않기 때문에 탄수화물 섭취량을 줄일 자신이 없다면 간헐적 단식에 도전해 보는 것이 좋습니다.

간헐적 단식의 방법은 다양한데 아래와 같은 주기에 맞춰 공복 시간을 유지하는 것이 일반적입니다.

12 : 12 다이어트
12시간 동안 공복을 유지하는 방법으로 아침 8시부터 밤 8시까지 먹고 다음날 아침 8시까지 아무것도 먹지 않습니다.
16 : 8 다이어트
16시간 동안 아무것도 먹지 않았다가 8시간 동안 원하는 음식을 먹는 단식법입니다.
23 : 1 다이어트
하루 중 원하는 시간에 한 끼만 먹는 방법으로 대부분 저녁을 먹는 경우가 많습니다.
5 : 2 다이어트
5일 동안 평소처럼 음식을 먹거나 아침만 먹지 않았다가 나머지 2일은 음식을 아예 먹지 않거나 저녁만 먹는 방법입니다.

저탄고지 다이어트와 간헐적 단식을 부정적으로 바라보는 전문가들도 있으며 모든 사람이 다이어트 효과를 볼 수 있다고 장담할 수는 없습니다.

특히 아래 사항에 해당한다면 앞에 다이어트 방법을 시행하지 않거나 전문의와 상담을 받는 보는 것을 우선하는 것이 좋습니다.

당뇨병 환자는 두 가지 다이어트 모두 조심

당뇨병 환자의 몸이 키토시스 상태로 돌입하면 혈압 조절이 어려워질 수 있으며 지방에서 공급되는 케톤체가 혈액을 산성화 시키는 '케톤산혈증'이 발생할 수 있습니다.

간헐적 단식을 할 때는 근력운동을 병행

탄수화물을 에너지원으로 소모하고 나면 체내 지방을 소모함과 동시에 근육량도 감소합니다.

이에 따라 관절에 무리를 줄 수 있기 때문에 근력운동을 동반하는 것이 좋습니다.

간헐적 단식을 할 때 간식과 폭식음 금물

간식과 폭식 모두 몸이 키토시스 상태로 전환하는 것을 방해합니다.

탄수화물을 에너지원으로 다 사용한 후에 지방을 사용한다는 점을 명심합니다.