매일 먹으면 좋은 색깔별 항암식품

미국국립암연구소는 암을 예방하려면 하루에 5가지 색깔의 과일과 채소 등 다양한 식품을 섭취하라고 권장하고 있습니다.

이것은 붉은색, 노란색, 초록색, 보라색, 흰색 등이 포함된 채소와 과일 등을 말하며 '컬러 푸드'라고 부르는데 컬러푸드에는 암을 예방하고 만성질환을 예방하는 '파이토케미컬'이라는 대표적인 물질이 있습니다.

 

파이토 케미컬도 여러 종류가 있는데 이것은 식품의 색깔별로 들어있는 종류가 다르고 효과도 다릅니다.

무엇보다도 암 발생을 피하기 위해서는 체내 면역력을 키워야 하는데 평소 좋은 음식을 먹어두면 효과가 있다고 하는 매일 먹으면 좋은 '항암 식품'을 색깔 별로 알아봅시다.

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빨간색

토마토, 수박, 사과 등

붉은색이 나는 과일과 채소에는 풍부한 라이코펜, 안토시아닌 등의 파이토케미컬이 들었는데 활성산소 제거 효과가 뛰어나며 암세포 성장을 억제하고 면역 기능 향상에 도움을 줄 수 있습니다.

특히, 라이코펜은 전립선암과 심장병 예방에 효과가 있는 것으로 알려져 있으며 사과에 들어있는 식이섬유 펙틴은 장내에 유산균을 많이 만든 후 변을 통해 유해물질을 몸 밖으로 내보내는 역할을 합니다.

 

콜레스테롤, 중성지방, 당, 농약 등의 유해물질을 내보내니 장이 깨끗한 상태를 유지할 수 있어 대장암 발생 위험이 줄어듭니다.

사과 껍질에는 유효 성분이 다량 함유돼 있기 때문에 식초 한 두 방울을 떨어뜨린 물에 사과를 2~3분 담갔다가 깨끗이 헹궈 껍질까지 먹으면 좋습니다

노란색

생강, 귤, 호박, 당근, 감, 옥수수 등

노란색 과일과 채소에는 카로티노이드라는 파이토케미컬을 함유하고 있으며 이것은 항암 효과를 나타내며 산화를 방지하여 노화를 지연시키고 면역 향상에 도움을 줍니다.

특히 오렌지, 자몽, 감귤 등의 안쪽 흰 껍질에는 '리모넨'이라는 파이토케미컬을 포함했는데 여러 가지 암을 예방하는 것으로 알려졌습니다.

따라서 귤 등을 먹을 때 흰 껍질째 먹는 것이 좋습니다.

 

노란색 곡류와 과일에 해당하는 대두, 옥수수, 망고, 멜론 등에 풍부하게 들은 이소플라본은 유방암 예방에 효과가 있으며 혈중 콜레스테롤 수치 감소 및 골다공증 예방에 도움을 줍니다.

특히 생강은 특유의 향을 내는 진저롤 성분이 항산화, 항염증 작용을 하며 특히 대장암, 난소암, 유방암 등에 항암 효과를 발휘합니다.

또한 쇼가올 성분은 신경계 종양 세포의 성장을 억제하므로 고기나 생선 요리에 양념으로 넣거나 차로 끓여서 하루 한두 잔 정도 마시면 면역력을 키우는 데 도움을 줄 수 있습니다.

초록색

배추, 브로콜리, 케일, 양배추, 해초류, 대두, 녹차 등

초록색 채소와 곡류에는 설포라판, 인돌, 리그난 같은 파이토케미컬을 함유하고 있습니다.

이들은 건강한 세포 상태를 유지하는 데 도움을 주며 대장암이나 유방암과 전립선암과 같은 호르몬과 관련된 암 발생 위험도를 낮추는 것으로 알려졌으며 녹차의 떫은맛 성분인 카테킨은 항산화 효과가 큽니다.

 

카테킨의 '에피칼로 카테킨갈레이트' 성분은 암세포 증식을 절반까지 떨어뜨리고 치매를 예방하기도 하는데 녹차의 효과를 제대로 보고 싶다면 차나무의 어린 새순을 갈아 분말로 만든 '말차'를 추천합니다.

붉은 보라색

자두, 건포도, 적포도주 등

붉은 보라색 계통 과일과 채소에는 페놀 화합물이 들었습니다.

항산화 효과뿐 아니라 염증반응과 암 성장을 억제하는 데 도움을 주며 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장병 예방에도 효과가 있는 것으로 알려졌습니다.

주요 식품은 자두, 딸기, 적포도주, 키위, 건포도, 토마토 등이 있습니다.

흰색

마늘, 파, 양파, 버섯, 배, 백포도주 등

흰새계통 식품은 알릴화합물이라는 성분을 함유하고 있습니다.

이것은 간암, 유방암, 대장암, 위암 등을 예방하는데 효과가 있는 것으로 알려졌으며 혈중 콜레스테롤 수치와 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다.

마늘은 알리신, 셀레늄, 알릴 디설파이드 등의 성분으로 이뤄져 있으며 이는 항암 및 항염 작용을 하므로 매일 마늘 서너 쪽을 생으로 먹으면 좋습니다.

자극적인 냄새와 매운맛이 꺼려지면 살짝 익혀 먹어도 괜찮습니다.

대표적인 발암 식품

입은 즐겁지만 알고 보니 발암 물질인 대표적인 발암 식품은 어떤 것이 있을까요?

1. 고온에 조리한 고기류
   높은 온도에서 조리된 음식은 담배에서 발견되는 벤조피렌과 같은 발암물질이 포함되어 있습니다.
   숯불구이 또한 담배가 생산되는 것과 유사한 발암물질을 생성합니다.
   뜨거운 팬에서 고기를 굽기 전에 전자레인지로 2~3분 미리 조리를 한다면 HCA전구체를 제거할 수 있기 때문에 발암물질의 형성을 최소화할 수 있습니다.
2. 튀긴 음식
   동물성 발암물질로 알려진 acrylamide가 탄화수소 음식을 튀기거나 과하게 열을 가할 때 생성된다고 합니다.
   미국 FDA와 유럽에서는 이것의 잠재적인 위험을 계속해서 연구 중입니다.
3. 햄, 소시지 등 가공육
   핫도그, 소시지, 햄, 육포 등 훈제, 염장, 경화 등으로 보존된 유형의 가공육은 생성 과정에서 발암물질이 만들어지기 쉽습니다.
   고기를 아질산염으로 경화시키면 'N-니트로소화합물'이라는 발암물질이 생성되고, 고기를 훈제하면 발암성 다화방향족탄화수소가 발생할 수 있습니다.
   가공육은 대장암의 주요 위험인자이며, 위함, 유방암 발생에 관여한다는 연구 결과가 나오기도 했습니다.
4. 설탕과 정제 탄수화물
   설탕이 들어간 단 음식과 정제된 탄수화물은 간접적으로 암 위험을 높입니다.
   설탕이 첨가된 가당 음료, 파스타, 흰 빵, 흰쌀, 설탕 시리얼 등이 대표적으로 이들을 많이 많이 섭취하면 혈당 수치가 높아지고 잠재적인 대장암 위험인자가 될 수 있습니다.
   따라서 가당 음료 대신 물을, 정제 탄수화물 대신 통곡물빵이나 통곡물 파스타, 현미, 귀리 등을 먹는 것이 건강에 도움이 됩니다.
5. 술
   알코올을 섭취하면 간은 이를 아세트알데히드로 분해합니다.
   아세트알데히드는 발암성 화합물의 일종으로 2017년 발표된 논문에 따르면 아세트알데히드는 DNA 손상과 체내 산화 스트레스를 촉진합니다.
   면역 기능을 방해하기도 하며 여성의 경우 알코올이 체내 여성 호르몬 에스트로겐 수치를 증가시키는데 이것이 유방암 발생 위험을 증가시키는 요인이 됩니다.