새해엔 금연하기 성공할수 밖에 없는 방법

금연? 알아도 못한다?

세계보건기구 데이터에 따르면 흡연은 현재 인류의 가장 큰 사망 원인 중 하나로 전 세계 사망자의 약 14%가 흡연 관련 질병에 기인한다고 알려져 있습니다.

이러한 사망의 대부분은 저소득 및 중간 소득 국가의 흡연율 증가에 기인하며 코로나바이러스를 겪은 후 최근 연구에서 조차 이러한 추세는 계속되고 있습니다.

 

이처럼 흡연은 전 세계적으로 엄청난 건강 부담을 초래하고 있습니다.

영국의 공공 보건 자선단체인 ASH의 헤이즐 치즈만 부대표는 전 세계인들이 흡연율을 낮추지 않으면 21세기에 흡연 관련 질병으로 전 세계적으로 10억 명이 사망할 것이라고 주장합니다.

 

하지만 금연을 시도해 본 사람이라면 금연이 얼마나 어려운지 잘 알고 있습니다.

금연 중 친구들과 술자리에 참석하거나 커피 한잔을 마시게 되면 기나긴 금연은 금세 무너지고 맙니다.

또한 우울한 마음으로도 금연은 무너질 수 있습니다.

연구에 의하면 금연을 시도한 후 첫 6개월 동안 60~75%의 사람들이 흡연을 다시 경험한다고 합니다.

금연은 다른 형태의 중독과 마찬가지로 매우 어려운 심리적인 싸움입니다.

 

물론 장기적인 금연의 건강상 이점은 엄청난 것은 누구나 다 알고 있습니다.

뇌졸중, 관상동맥 심장 질환, 암의 위험과 전반적인 건강이 금연 후 몇 주 또는 몇 달 만에도 크게 개선되기 때문입니다.

담배가 중독성이 있는 이유

담배를 피우면 담배가 타면서 니코틴이 방출되고 이 니코틴은 폐를 통해 혈액으로 들어갑니다.

니코틴은 뇌로 전달되어 니코틴성 아세틸콜린 수용체라고 부르는 신경세포 표면의 수용체를 활성화하게 됩니다.

이 수용체가 활성화되면 뇌에서 도파민과 같은 신경전달물질인 화학물질이 방출됩니다.

 

물론 도파민 방출이 반드시 중독을 유발하는 것은 아니지만 도파민이 도파민 경로 중 하나인 중뇌 - 변연계 경로(혹은 보상경로라고 부름)에서 활성화되면 이때 보상 심리를 느끼게 됩니다.

담배를 피울 때마다 이러한 느낌이 강화되며 결국 담배에 중독되게 됩니다.

 

따라서 담배를 끊으려면 담배와 보상감 사이의 이러한 연결 고리를 끊어야 합니다.

물론 매우 힘든 일입니다.

하지만 불가능한 일은 아닙니다.

니코틴 대체 요법

전문가들에 의하면 담배에 대한 심리적인 애착을 끊는 방법에는 '의지력'과 ', '자제력'을 이용하는 심리적인 방법이 있다고 합니다.

하지만 금연은 월하는 사람들이 이 방법을 몰라서 금연에 실패하는 것이 아닙니다.

 

따라서 니코틴에 대한 갈망은 충족시키되 흡연 관련 건강 문제는 유발하지 않는 치료법이 더 효과적일 수도 있습니다.

니코틴 자체는 해롭지 않지만 담배를 통해 흡입하는 연기가 해롭기 때문입니다.

이러한 치료법에는 금연 껌 혹은 금연 흡입기 등과 같은 니코틴 대체 요법을 사용하면 니코틴을 천천히 방출하여 흡연 충동을 멈추게 합니다.

약물 치료는 더 비싸지만 흡연이 건강과 의료 시스템에 미치는 영향을 고려할 때 비용 대비 효과가 매우 높다고 알려져 있습니다.

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전자담배 이용

전자담배의 이용과 관련하여 금연에 대한 흥미로운 속설이 있습니다.

이는 전자담배가 금연에 도움이 된다는 속설인데 과거 유수 연구들에 따르면 전자담배가 금연에 도움이 될 수 있다는 과학적인 증거가 발표되었기 때문입니다.

액상형 전자담배가 단기가 금연 시도에 도움이 될 수 있다는 연구 결과도 있으며 대략 10년 전부터 니코틴이 함유된 전자담배가 금연에 도움이 된다는 연구가 나온 바 있습니다.

하지만 최근 뉴질랜드 연구팀의 연구 결과에 따르면 전자담배가 금연에 도움이 된다는 증거가 발견되지 않았다고 합니다.

 

분명한 점은 전자 담배가 건강상(단기적으로) 안전하거나 기존 일반 담배보다는 덜 해로운 것으로 보인다는 점입니다.

하지만 문제는 전자담배가 새로운 중독을 일으키거나 담배 흡연의 관문 역할을 할 수 있다는 점입니다.

전자담배를 사용하는 청소년이 향후 담배를 피울 가능성이 높다는 통계를 살펴볼 때 전자 담배는 특히 젊은 세대에서 큰 문제가 될 가능성이 큽니다.

 

우리나라 보건당국 역시 전자담배를 사용하면 금연 대신 연초까지 피울 확률이 증가한다는 점을 강조합니다.

또한 전자담배와 연초의 이중 사용자는 소변 내 니코틴 발암물질 등이 연초 단독 흡연자와 유사한 수준으로 나타난다고 합니다.

그렇다면 효과적인 방법은?

금연에 성공하기 위해서 여러 가지 방법을 동시에 사용 사는 것이 가장 좋다는 것이 전문가들과 과학적인 결과입니다.

2020년 700건 이상의 임상 연구를 메타 분석(특정 주제에 대해 지금까지 발표된 모든 연구를 검토하고 일정한 방식으로 통합하여 결론을 얻는 통계적인 방법) 한 결과, 여러 가지 방법을 병행하는 것이 금연을 지속하는 데 가장 효과적이라는 사실이 밝혀졌습니다.

물론 모든 개별 요법이 아무것도 하지 않는 것보다는 더 효과적이었지만 실제로 효과를 보기 시작하는 것은 모든 방법을 함께 사용할 때부터라고 합니다.

여러 가지 방법을 동시에

가장 효과적인 금연 방법은 흡연 욕구의 심리적인 부분에 대처하는 전략을 토대로 이에 도움이 될 수 있는 행동학적인 지원과 금연으로 인한 신체적인 부작용에 대처하는 약물 치료를 병행하는 방법입니다.

금연에 성공하는 방법은 사람마다 모두 드라며 어떤 사람은 순식간에 담배를 끊을 수 있지만 어떤 사람은 수년간의 보조 요법이 필요하기 때문입니다.

또한 자신에게 가장 적합한 방법을 찾기까지 시간이 걸릴 수 있습니다.

 

또한 심리적인 부분에 치중하는 방법은 보통 흡연이 본인의 오래된 습관이나 상황에 의해 발생되는 것임을 인식해야 합니다.

자연스럽게 흡연으로 이어지는 상황에 대한 의지력으로도 흡연을 감소시키거나 금연으로 인한 금단증상을 완화하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있기 때문입니다.

 

예를 들면 아침에 반드시 흡연하는 습관을 지닌 사람들은 아침 시간이 아닌 경우 흡연을 위한 욕구가 심하지 않을 수도 있습니다.

위 경우 금연 치료제 등이 큰 도움이 됩니다.

보통 금단증상은 금연 시작 24시간 이내 발생하며 3일째 최고조에 이르니 이 시간을 잘 보낼 수 있어야 합니다.

금단 증상은 아무리 길어도 4주 이상 지속되지는 않습니다.

 

또한 담배 욕구를 대신할 흥밋거리 등을 찾는 것도 큰 도움이 됩니다.

간혹 금연 시 체중이 늘기도 하는데 이는 보통 흡연의 대체 행동으로 식사나 간식을 찾기 때문입니다.

이때 몸에서 알칼로이도 니코틴을 더욱 빠르게 방출해 줄 수 있으며 혈당의 안정을 도와주는 맛이 신 과일이나 얼음물 등 시원한 음료를 마시는 것이 도움이 됩니다.