플레인 요구르트의 유산균 제대로 알고 면연력 강화

장이 편안해야 온몸이 건강합니다.

유산균은 잘못된 식습관과 스트레스, 항생제 오, 남용 등으로 균형을 잃은 장 속 환경을 되살려 주며 유산균을 이용해 홈메이드 요구르트를 만들 수도 있습니다.

우리 몸에 좋은 유익균을 되살려 면역력을 강화시키는 플레인 요구르트에 대해 알아봅시다.

 

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누구에게나 필요한 유산균

장 내 환경에 따라 다르지만 채소보다 고기를 즐기는 육식파, 콜레스테롤이 높거나 장기간 항생제를 먹는 경우, 음주가 잦은 경우 유산균 섭취가 필요합니다.

유산균은 장내 pH를 저하시켜 유해균을 억제해 과민성 대장 증상을 완화하고 장 운동을 촉진해 변비를 개선하는데요 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리고 발암물질 생성을 억제해 암 예방 효과까지 있습니다.

 

어린아이에게도 유산균이 필요한데요 유익한 균을 빨리 만날수록 상주 균이 되어 평생 건강을 지켜줄 확률이 높기 때문입니다. 특히 태어나서 3개월 간이 중요합니다.

어떤 유산균이든 효과를 보기 위해서는 한 달 이상 꾸준히 섭취해야 하는데 효과는 개인차가 있으며 경우에 따라 배에 가스가 차는 듯한 팽만감과 설사 같은 부작용이 나타날 수 있습니다.

특정한 질병이나 증상을 가진 사람은 전문가와 상의한 후 섭취 여부를 결정하는 게 안전합니다.

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신선한 종균과 위생 관리

요구르트는 유산균과 우유를 섞어 일정 온도에서 발효를 거쳐 굳히는 과정을 거쳐 만드는데요 일반 가정에서는 방부제 같은 식품첨가물을 넣지 않기 때문에 믿을 수 있습니다.

단, 종균 관리와 만드는 과정에서 잡균에 오염되는 등의 문제가 발생하기 쉬우므로 주의를 기울여야 합니다.

 

종균은 식품의약품 안전처에서 판매 허가를 받은 곳에서 구입하는데 우유는 오메가 3 지방산이 풍부한 유기농 제품이 유산균이 장 속에 머물도록 도와주며 유지방 우유가 발효를 잘 되도록 합니다.

반대로 저지방. 무지방. 멸균우유. 칼슘우유. 저온살균. 우유는 발효 시간이 길고 맛도 떨어지므로 사용하지 않는 게 좋으며 유산균과 섞는 비율은 발효가 잘 되는 여름에는 우유 10에 유산균 1 비율이 적당하고 겨울에는 유산균 양을 두세 배로 늘립니다.

요구르트가 완성되어 굳기 시작하면 4℃ 정도 냉장고에 보관하고 재배양 할 때는 요구르트를 먹기 전 열탕 소독한 숟가락으로 요구르트의 중간 부분을 떼내어 냉장 보관해 두었다가 사용합니다.

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유산균 효과를 높이는 올바른 식습관

요구르트만 믿고 건강을 잃기 쉬운 여름철 식사에 소홀해선 안되는데요 유산균 속 유익균이 잘 살아갈 수 있는 체내 환경을 만들어주는 게 중요하기 때문입니다.

먼저 김치, 청국장, 된장, 간장, 고추장 같은 발효식품을 짜지 않게 먹고, 신선한 과일과 채소, 잡곡류는 유산균이 활발하게 증식하도록 도우므로 챙겨 먹습니다.

반면 인스턴트식품, 열량이 높은 기름진 음식, 탄산음료, 카페인은 유산균 효과를 감소시키므로 자제하는 게 좋습니다.

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간편해서 좋은 시판 유산균제

유산균을 식품으로 섭취하는 데는 한계가 있으므로 장 건강을 위해 유산균제를 활용하는 경우가 늘고 있는데요 사람마다 장 내 환경이 다르고, 제품도 유산균의 조합에 따라 효능이 달라지기 때문에 유행하는 유산균제는 살 필요가 없습니다.

그보다는 임상시험에서 효과가 증명된 종균을 사용한 제품인지 확인해야 하는데요 비피도박테리움 락티스, 락토바실러스 람노서스 GG, 락토바실러스 카제이 DN-114 001 등이 해당됩니다.

일반적으로 상표 표시를 보면 균주 이름 없이 유산균주로 표시된 1세대 유산균이 있으며, 2세대 유산균은 락토바실러스, 비피더스 람노서스 등이 적혀 있습니다.

3세대 유산균은 몸에 이로운 특별한 효과를 가진 개별 유산균 균주로 만든 것으로, 주로 영문 이름 뒤에 숫자가 붙어 있는데요 LGG, BB-12, GR-1, RC-14 등을 흔히 볼 수 있을 것입니다.

장까지 가장 많이 살아가는 3세대 유산균은 효능을 인정받아 '슈퍼 유산균'이라 불리기도 하며 특정 질환의 개선이나 면역력 강화를 원할 때 적당합니다.

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안전한 유산균제 

유산균제 대부분은 유익균을 동결 건조해 분말 형태로 코팅하거나 식물성 캡슐에 담는 경우가 많습니다.

아이들을 위한 먹기 편한 츄잉정 형태도 나오는데 특수 코팅 제제나 캡슐이 유산균이 장까지 도달하는 확률이 높다고 증명되지는 않았으므로 고집할 필요는 없지만, 어떤 형태든 신맛을 보완하기 위해 당분을 추가하기도 하므로 제품의 총열량과 당 함량은 반드시 확인할 부분입니다.

 

당도는 10% 미만이 적당하며 방부제, 합성 착색료, 합성착향료 등의 첨가물은 없는지 성분 표시 확인은 필수이며 유산균의 먹이가 되는 식이섬유와 프럭토 올리고당이 함께 들어 있으면 더 좋습니다.

혹시 모를 공기 노출을 줄이기 위해 유산균제는 1회분씩 개별 포장된 제품을 선택해야 합니다.

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유산균에 관한 궁금증 Q&A

Q 몸에 좋은 종균을 섞어 사용해도 될까요? 
A 종균에 따라 배양이나 발효 조건이 다르므로 각각 만들어서 먹을 때 섞는 게 났습니다.

 

Q 유산균은 꼭 공복에 먹어야 하나요? 
A 시간에 따른 유산균 수 변화와 유산균의 위 통과량을 측정한 논문에 의하면 유산균은 공복이나 식후 언제 먹어도 효과는 동일하다고 합니다.

 

Q 많이 먹을수록 몸에 좋은가요? 
A 식품의약품 안전처에서 권장하는 유산균 섭취량은 1억 ~ 100억 마리이며 과다 섭취하면 장이 예민하게 반응할 수 있으므로 효과를 검증받은 유산균을 적정량 먹는 게 중요합니다.

 

Q 장까지 살아가야 효과가 나타나나요? 
A 유산균이 장까지 도달하는 것 이상으로 장벽에 잘 달라붙어 활발하게 증식하는 것이 중요합니다. 
따라서 유익균이 소화관 전체에 도포되는 게 더 중요하므로 검증된 유산균을 선택해야 합니다. 
만약 유산균이 위산에 의해 파괴된다고 해도 다양한 효소와 염증을 완화하고 유해균을 억제하는 항생제 같은 물질이 나와 장을 건강하게 합니다.