올리브(OLIVE) 슈퍼푸드 건강효능 섭취할때 주의할 점

슈퍼푸드 올리브 OLIVE

'건강식단'으로 불리는 지중해식 식단은 올리브, 채소, 생선으로 구성됩니다.

이 중에서 올리브는 기름으로 섭취되기도, 열매로 섭취되기도 하며 식단에서 빠지지 않는 주요 식품입니다.

노화방지, 고혈압 예방, 항산화 효과 등으로 알려진 건강 효능이 무궁무진해 일명 '슈퍼푸드'로 불리는데요 올리브의 건강 효능과 열매, 기름으로 섭취할 때 주의할 점은 무엇인지 알아봅시다.

사진=올리브오일

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올리브란?

올리브는 올리브나무의열매로, 이탈리아를 비롯한 지중해 유역의 요리에서 많이 쓰입니다.

이스라엘에서는 올리브나무를 성스러운 나무로, 평화의 상징으로 간주하고 있는데요 올리브 나무는 팔레스타인 지역에서 흔히 볼 수 있는 나무 가운데 하나였습니다.

성경에는 올리브를 음식에 사용하고 기름을 짜서 머리에 바르기도 했으며, 상처에 바르는 약이나 등잔을 밝히는 기름으로도 사용했다고 기록하고 있습니다.

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올레브엔 뭐가 들었을까?

올리비는 지중해 음식의 대표적인 음식입니다.

전체 열량의 80~85%가 지방이지만 대부분이 몸에 좋은 불포화지방산인 데다, 항산화 효능이 풍부해 세계적인 건강식품으로 알려져 있습니다.

올리브에 구체적으로 어떤 성분이 들었기에 건강한 열매로 일걸어지는지 살펴 보겠습니다.

• 올레산
  올레산은 단순 불포화지방산으로 올리브에 함유된 지방산의 약 77%를 차지합니다.
  열을 가해도 파괴되지 않는 올레산은 혈청 콜레스테롤 농도는 낮추고 고밀도 콜레스테롤의 농도는 저하시키지 않습니다.
  또한 동맥경화와 심장병을 예방하는 효과가 있으며 모유에도 많이 함유된 지방산이라서 아기의 성장과 발달을 돕는 데 도움이 됩니다.
  올레산은 체내 칼슘이 빠져나가는 것을 막는데, 뼈의 밀도가 약해져서 발생하는 골다공증을 예방하는 효과가 있습니다.
• 폴리페놀
  올리브에 함유된 폴리페놀은 항산화 성분입니다.
  향산화 작용과 활성산소에 의한 손상으로부터 세포를 보호하는 데 탁월한 효과가 있습니다.
  폴레페놀은 혈소판 응결을 막아주고, 혈관을 확장해주며 염증을 방지합니다.
  기름을 정제하면 없어지는 성분이라서, 올리브 열매나 올리브 열매를 그대로 압착한 엑스트라 버진 오일에 가장 많이 함유되어 있습니다.
• 리놀레산
  불포화지방산의 일종인 리놀레산은 체내에서 합성되지 않는 필수지방산이라서 음식물을 통해 섭취해야 합니다.
  체중감량과 근력강화에 도움을 주며 지방 세포가 커지는 것을 막고, 근육의 생성을 도모하며 지방 세포의 산화를 증진시키는 효과가 있습니다.
• 토코페놀
  올리브에 함유된 페놀성 화합물인 토코페놀도 항산화 작용에 도움이 됩니다.
  이 성분은 지용성 비타민으로 항산화와 관련해 중요한 역할을 합니다.
  활성산소에 대한 강력한 향산화 작용으로 세포를 보호 하고, 혈행을 개선해 각종 질병을 예방 또는 개선하는 것으로 알려져 있습니다.

사진=블랙올리브

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올리브 과육과 오일 중 어떤 것이 더 좋을까?

올리브는 오일 형태로 섭취되기도 하며, 절여서 열매 통째로 식용되기도 합니다.

같은 올리브지만 혹시 영양학적 측면에서 다르지 않을지 궁금할 수 있는데요 결론부터 말하자면 크게 다르지 않다고 합니다.

올르브의 전체 구성 성분의 80% 이상을 차지하는 지방 함량 면에서는 큰 차이가 없으며 뭐가 더 나을지 고민할 필요 없이 기호에 맞게 먹는 게 좋다고 합니다.

열매는 보통 절인 가공물로 섭취를 합니다.

샐러드나 피자, 오븐요리 등의 토핑으로 사용하면 적당합니다.

올리브 오일은 엑스트라 버진 올리브 오일인 경우 샐러드로 활용 가능합니다.

이외에는 각종 볶음, 구이 등 요리에 다방면으로 활용할 수 있습니다.

 

올리브 과육 : 절이는 과정에서 나트륨 함량 높아져

올리브 열매는 연둣빛을 띠다가 익으면서 진녹색으로 변하고, 이어 진보라에 가까운 검은색으로 변합니다.

올리브 색이 반드시 익은 정도를 의미하지는 않는다고 하는데요 시간이 지나면서 그린에서 블랙으로 변하는 것이 일반적이지만, 품종에 따라 다 익은 후에도 그린으로 남아 있는 경우가 있고, 익지 않은 상태에서도 블랙을 띠는 올리브가 있습니다.

이는 품종이 다른 것일 뿐 영양적 측면에서는 별 차이가 없다고 합니다.

다만, 그린 올리브가 블랙 올리브에 비해 식감이 단단하고 아삭한 편입니다.

어떤 올리브를 먹든 나무에서 갓 딴 올리브 열매를 생으로 먹기는 어렵습니다.

쓴맛이 많이 나기 때문인데요 그래서 보통 쓴맛을 없애기 위해서 올리브 열매를 절이는 과정을 거치게 됩니다.

 

이를 큐어링 또는 피클링 과정이라 하는데요 소금 소금물 알칼리 용약에 절여서 쓴맛을 내는 올러로핀과 페놀 화합물을 제거합니다.

이 과정에서 나트륨 함량이 높아지고, 폴리페놀이 많이 제거될 수 있다는 것이 단점입니다.

큐어링이 끝난 올리브는 병이나 캔에 담아 판매되는데 병에 들어 있는 절인 올리브를 구매한 후에는 냉장고에 보관해야 오랫동안 먹을 수 있습니다.

다른 용기에 옮겨 담을 경우 올리브만 건져서 담으면 상태가 변할 수 있으니, 함께 들어 있는 액체를 넣어주는 것이 좋습니다.

 

올리브 오일 : 정제 거치지 않은 올리브 오일 선택해야

올리브 오일은 열을 가하지 않고 물리적인 힘으로 가해 과육을 압착해서 짜내게 됩니다.

그래서 열로 인한 산화가 일어나지 않고, 이 과정에서 토코페롤 같은 항산화 물질의 손실이 거의 없습니다.

올리브 오일은 산도에 따라 크게 버진과 퓨어로 등급이 나뉩니다.

산도는 신맛이 강한 정도를 나타내는데 산도가 낮은 버진은 최상급 열매로 만드는 오일로, 전체 생산량의 10%에 못 미친다고 합니다.

진녹색을 띠며 향이 짙으며 버진은 다시 엑스트라 버진과 일반 버진으로 나누어집니다.

 

엑스타 버진은 올리브 열매를 처음 압착한 기름으로 100% 압착유입니다.

화학적 과정을 거친 정제유가 들어 있지 않으며, 0.8% 이하의 산도를 가지고 있습니다.

 

버진 올리브 오일은 2% 이하의 산도이며, 엑스트라 버진에 비해 품질이 떨어지는 기름입니다.

그 외에 도 화학적 처리로 정제한 올리브 오일도 있는데, '퓨어'란 말을 붙이거나 아무런 수식어가 없습니다.

압착해 얻은 올리브 오일보다 맛과 향이 덜 한데요 또한 화학적 정제 과정을 거치면서 항산화 성분이 빠져나갈 수 있습니다.

올리브 오일의 좋은 효능을 그대로 누리고 싶다면 '엑스트라 버진 올리브 오일'을 선택하는 것이 좋습니다.

올리브 오일을 보관할 때는 어둡고 서늘한 곳이 좋으며, 올리브 오일은 열과 빛, 공기에 오래 노출되면 산화되어 버립니다.

보관할 때는 5~25℃ 정도의 상온에서 뚜껑을 닫아 보관하면 됩니다.

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건강에 좋은 식품이긴 하지만 무엇이든 과유불급인 법입니다.

절인 올리브 열매는 중간 크기 10개 섭취 시 50㎉이며. 올리브 오일 1작은술(5g)은 45㎉ 이므로 고열량 식품군에 속한다고 합니다.

건강에 좋다고 과잉 섭취할 경우 다이어트하거나 비만인 사람에게는 도움이 되지 않는다는 얘기입니다.