코로나19 예방법 몸의 면연력 키우는 생활습관 3가지

신종 코로나바이러스 감염증(코로나 19)은 아직 까지 치료제가 없는 질환인데요, 

이런 치료제가 없는 질환을 이겨내는 방법은 우리 몸의 면역력 시스템을 키우는 방법밖에 없습니다.
2015년 메르스 때 만성질환으로 면역이 약한 메르스 환자의 사망률은 44%였고, 

평소 건강했던 환자는 10% 수준이었습니다.
중국 통계를 보면 코로나19 확진자의 약 80%는 가벼운 증상을 보이다가 완치되었고, 

위중한 상태로 가는 환자는 대부분 기저질환이 있거나 면역이 떨어진 사람이 대부분입니다.
이번 코로나19의 유행 이후 면역력에 관심이 높아지면서 홍상, 오메가 3, 비타민제 등 건강 관련 식품을 찾는 사람들이 많아졌다고 하는데요, 그렇지만 의학적 임상실험을 통해 면역 증진을 확인한 약품이나 식품은 아직 까지 단 하나도 없다는 게 면역 전문가들의 공통된 의견이라고 합니다.
숨을 쉬거나 심장이 뛰는 것처럼 면역은 사람의 의지로 조절할 수 없는 데다 매우 복잡한 시스템을 갖추고 있어 한두 가지 식품으로 개선되는 않는다고 합니다.
질병을 일으키는 병원균은 최초 우리 피부나 점막 등을 통해 몸속으로 침투한다고 합니다.
피부는 땀을 내서 병원균을 죽이고 비교적 부드러운 피부 점막에서는 눈물,점액, 섬모 등으로 병원균을 무력화시키거나 밖으로 배출하는데 어떤 병원균은 이 방어선을 뚫고 우리 몸에 침투하는데 이때 혈관을 따라 돌아다니던 백혈구의 일종인 대식세포가 그 병원균을 분해해 없앤다고 합니다.
이와 같은 일련의 면역 반응은 병원균을 감소시키는데요, 그렇기에 면역력이 높으면 병원균을 막는데 높은 효과가 있습니다. 

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일주기 리듬의 발견

오래전부터 면역을 증진하는 방법을 찾던 의학자들은 수많은 연구를 통해 면역과 직결되는 우리 몸의 특성을 발견했는데 그것이 일주기 리듬입니다.
일주기 리듬은 24시간을 주기로 맞춰진 생리학적 리듬으로 흔히 생체리듬이라고도 합니다.
한마디로 해가 뜨면 잠에서 깨서 활동하고 해가 지면 잠을 자는 것이 일주기 리듬입니다.
그런데 이 일주기 리듬이 흐트러지면 건강이 나빠집니다.
왹구에 여행을 갔을 때 경험하는 시차증이 대표적인 예라고 할 수 있습니다.
여행지 시간에 적응할 때까지 피로하고 밤잠을 설치고 방향감각도 없어지는 증상을 경험하며, 당뇨, 고혈압, 염증 질환도 일주기 리듬과 관련이 있기에 일주기 리듬은 면역과 밀접한 관계가 있다고 설명할 수 있습니다.
일주기 리듬을 유지하는 방법은 여러 가지가 있지만 의학적으로 확인된 것은 수면, 햇볕 활동, 식사가 대표적입니다.
이런 생활습관을 실천할 때 가장 중요한 것은 규칙성(일관성)입니다.
그리고 규칙적인 습관으로 일주기 리듬으로 면역을 높여야 하는 이유는 이번 코로나바이러스는 면역과 관계가 있다고 합니다. 
면역이 강한 사람은 바이러스가 몸속에 침투해도 이겨낼 수 있는 저항력이 있고 감염되더라도 회복 속도가 빠르며, 현재 우리가 코로나 19에 반응할 수 있는 최고의 방법은 철저한 개인위생과 면역을 증진시키는 생활습관을 실천하는 것이라고 말할 수 있습니다.

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01 수면:밤11시 이전에 잠자리에 드는 습관

수면이 면역에 미치는 영향을 다룬 수많은 연구의 결론은 '수면이 부족하면 면역이 약해진다'는 것입니다.
잠을 충분히 자지 못하면 선천적으로 또는 후천적으로 획득한 면역세포(NK세포와 CD4+T세포) 수나 기능이 감소하기 때문인데요, 코로나 19와 같은 바이러스 감염증에 약한 몸 상태가 되는 것입니다.

똑같은 잠이라도 면역에 도움을 주는 수면 습관이 있습니다.
평일이든 주말이든 일정한 시간에 잠자리에 들고 깨는 것이 그 방법인데요, 평일엔 잠을 적게 자면서 주말에 잠을 몰아서 자는 습관은 좋지 않습니다.
또 다른 수면 습관은 자신의 수면 시간에 서파수면 시간을 포함하는 일입니다.
(서파수면시간이란 가장 깊은 잠에 빠진 시간을 말합니다.)
대체로 밤 12시부터 새벽3시 사이가 서파수면 시간이며 이때 멜라토닌이라는 면역증강 물질이 분비됩니다. 
8시간 이상 오래 자도 피곤하다는 사람은 대체로 서파수면 시간을 확보하지 못한 경우가 대부분입니다.
잠에 빠지기까지 어느 정도 시간이 필요하므로 밤 11시 이전에 잠자리에 들어야 서파수면 시간을 확보할 수 있습니다.
자정을 넘겨 잠자리에 들면 깊은 잠을 포기하는 셈이며 사람마다 적정 수면 시간은 다르지만 의학계에서 권장하는 성인의 하루 수면 시간은 7시간입니다.
11시에 잠자리에 들어 6시에 깨면 얼추 서파수면 시간을 지킬 수 있습니다.

 

아래는 대한수면학회가 세계 수면의 날(3월 13일)을 맞아 발표한 '면역을 향상하는 5가지 수면 규칙'의 참고 내용입니다.

1. 매일 아침 같은 시간에 일어난다. 부족한 수면과 더불어 면역기능을 약화하는 것은 불규칙한 생활이다.
많은 직장인과 젊은 이는 주중에 일직 일어나지만 주말에 몰아서 오래 자는 경향이 있다. 이런 경우 몸에서 '사회적 시차'가 발생해 마치 당일치기로 해외여행을 다녀온 것처럼 몸에 무리가 갈 수 있다.

 

2. 음악이나 방송(유튜브 등)을 틀어놓고 잠들지 않는다. 코로나19에 대한 최신 소식을 접하기 위해 밤늦게까지 휴대전화나 태블릿PC를 사용하면 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있다. 간혹 TV나 유튜브와 같은 방송을 틀어놓고 잠드는 사람이 있는데 잠을 오래 자도 수면의 질이 낮으면 면역기능이 떨어진다.

 

3. 잠자리에 누워서는 걱정을 하지 않는다. 바이러스 확산에 대한 공포가 높아지고 있는 상황에서 밤에 침대에 누워 여러 가지 걱정을 하는 사람도 있다. 최대한 감염을 예방하는 것은 중요하지만 통제할 수 없는 일에 대한 지나친 걱정은 오히려 수면을 방해할 수 있다.

 

4. 적절한 습도와 온도를 유지한다. 쾌적한 침실 환경을 유지하는 것은 잠을 자기 위한 것이지만 바이러스 확산을 예방하는 데도 중요하다.

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02 햇볕 활동:하루 20분 햇볕 쬐며 걷기

밤에 깊은 수면을 취하는 것만큼 낮에 필요한 것은 햇볕을 쬐는 것입니다.
결론부터 말하자면 하루 20~30분 햇볕을 쬐면 됩니다. 
햇볕을 쬐면 우리 몸에서는 비타민D가 생기는데 비타민D가 부족할 때 면역이 떨어져 호흡기 질환에 걸릴 위험이 크다는 연구 결과는 무수히 많습니다.
또 햇볕을 쬐는 일이 적을수록 밤잠에도 문제가 생깁니다. 
일조량이 상대적으로 적은 북극 지역 사람과 요양시설에서 생활하는 노인을 대상으로 한 연구에서 햇볕을 쬐는 일이 적어질수록 잠에 빠지는 데 오랜 시간이 걸리는 것으로 나타났습니다.
또 자는 도중에도 자주 깨 수면의 질도 나빠지게 됩니다.
코로나 19가 유행하는 요즘은 집에 있는 시간이 길어져 햇볕을 쬘 기회가 적어졌는데 이 때문에 우울증에 대한 걱정이 커지고 있습니다. 우울을 상징하는 블루(Blue)를 이용한 이른바 코로나 19 블루라는 신조어까지 생겼습니다

햇볕을 쬐면서 몸을 움직이면 더 효과가 좋습니다.
신체활동은 일주기 리듬을 유지하는 데 도움을 주는데, 몸을 움직이면 혈액순환도 잘돼 면역세포가 혈액을 타고 몸 구석구석 이동하기 쉬우며, 체온도 약간 오르는데 이런 과정에서 면역이 최적화됩니다.
(신체활동은 격렬하지 않고 적당한 정도가 좋습니다.)
이런 운동으로는 유산소 운동으로 걷기, 고정식 자전거 타기, 수영 등은 관절에 무리가 가지 않는 대표적인 유산소 운동이 있습니다. 따로 시간을 만들 수 없다면 일상생활에서 되도록 걷는 기회를 자주 만들어 주는 것도 좋은 방법입니다.
또한 비가 오거나 햇볕이 없는 저녁시간에 실내에서 몸을 움직여도 도움을 줍니다. 

 

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03 식사:채소 위주 하루 세끼로 식물영양소 챙기기

면역을 드라마틱하게 증진시키는 음식은 아쉽게도 없습니다.
생강이나 마늘 등 일부 효과가 있는 음식을 슈퍼푸드라고 부르는데 슈퍼푸드라도 면역을 단번에 개선할 수는 없습니다.
의사들은 특정 슈퍼푸드를 찾기보다 여러 음식을 골고루 먹는 편을 강조합니다.
특정 영향소가 부족하지 않아야 최적의 면역 유지에 유리하기 때문입니다.
편식 습관 등으로 특정 영양소가 결핍된 사람은 영양제가 필요한데 만일 특정 영양제를 먹을까 말까 고민 중이라면 의사와 먼저 상담하는 것이 바람직합니다.
미량 성분이라도 고령자나 만성질환자에겐 면역 증진을 위해 먹은 특정 영양제로 오히려 건강에 심각한 영향을 줄 수 있기 때문입니다.
고기와 힘을 내기 위한 에너지라면 채소와 과일은 면역 유지에 필수요소입니다.
채소와 과일엔 식물영양소가 있으며 식물이 자외선이라 해충, 미생물로부터 자신을 보호하기 위해 만들어내는 물질입니다.
식물영양소는 면역기능을 높일 뿐만 아니라 항산화 성분이 있어 세포 노화 예방에도 도움을 주며 식물영양소를 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄, 물에 이어 '제7의 영양소'라고 부르는 이유는 여기에 있습니다.
채소가 풍성한 음식을 매일 같은 시간에 먹는 습관이 중요하며, 배가 고플 때 먹는 음식은 몸을 움직이기 위한 에너지라면 그 음식을 일정한 시간에 먹는 식습관은 면역을 증진하는 행동입니다.
의사들이 규칙적인 하루 세끼를 강조하는 이유도 여기에 있으며 세끼 중간에 간식을 먹어 끼니를 건너뛰는 식습관은 피하는 게 좋습니다.

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미국 하버드 의대가 밝힌 '면역에 대한 오해와 진실'

면역이 강할수록 건강하다?
코로나 19로 젊은 사람이 사망한 것에 대해 면역이 너무 과도하게 활성화됐기 때문이라는 분석이 많습니다.
이른바 면역 폭풍이라고 부르는 현상인데요, 면역과 관련된 물질인 사이토카인이 과도하게 활성화돼 폐나 신장이 급격히 망가지는 것입니다.
비타민이라 미네랄을 더 많이 먹을수록 면역이 좋아진다?
비타민을 추가로 먹는다고 면역 체계가 개선된다는 증거는 없습니다.
일부 고령자에 게는 미량 영양소 결핍이 생길 수 있으며, 따라서 특정 영양제가 필요하다면 노인내과 전문의와 상담하는 게 좋겠습니다.
백신을 많이 맞을수록 위험하다?
미국에서 교통사고로 사망할 위험은 6700명 중1명이지만 욕조에서 익사할 확률은 84만 명 중 1명이라고 합니다.
디프테리아, 파상풍, 백일해를 예방하는 DTaP 백신을 맞고 사망할 위험은 100만 명 중 1명이라고 합니다.

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면역을 떨어뜨리는 행동 4가지

흡연 : 우리 몸이 스트레스를 받으면 면역은 떨어집니다. 그 대표적인 스트레스는 흡연입니다. 

흡연은 면역세포를 훼손하며 또 흡연할 때 항체 생산에 관여하는 면역글로불린 수치가 감소합니다.

음주 : 취하도록 술을 마시면 면역세포가 감소하고 기능도 약해집니다. 

보드카를 4~5잔 마신 사람은 암과 싸우는 백혈구 수치가 낮다는 연구 결과가 있습니다.

술을 마신 후 5시간이 지나야 회복이 된다고 합니다.
비만 : 비만세포는 면역을 약하게 만들고 산화 스트레스를 증가시킵니다.

대한 비만 연구 의사회는 비만이 바이러스 감염 위험요인 중 하나라고 지적한 바 있습니다.

스트레스 : 코로나 19 사태에 대해 시민이 불안, 공포, 분노를 느끼는데 이런 감정적 스트레스는 수면과 일주기 리듬에 악영향을 줌으로써 면역을 떨어뜨린다고 합니다.