당뇨 혈관질환의 원인 탄수화물 건강하게 밥 먹는 법

국민 건강보험공단이 제공한 통계자료에 따르면 2018년 당뇨병 환자는 501만 명으로 2012년부터 꾸준하게 증가하고 있다고 하는데요 대한민국 국민 10명 중 1명꼴로 당뇨병을 알고 있는 것입니다.

특히 65세 이상 노인 인구의 당뇨병 유병률은 30.4%를 차지하고 있는데요 최근 방송된 뉴스에 따르면 코로나 19로 사망한 다수의 사람이 당뇨와 고혈압 환자로 확인되기도 했습니다.

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당뇨와 혈관질환의 원인은 과잉 탄수화물의 섭취

연령이나 성별, 활동량에 조금씩 따라 다르지만 한국인은 대체로 하루 2,000~2,400kcal의 열량을 섭취합니다.(성인 기준)

총 2,000kcal를 섭취할 때 탄수화물, 단백질, 지방의 비율은 대체로 5:3:2 정도인데요 탄수화물 섭취 비율이 다른 영양소들에 비해 월등히 높은 것을 알 수 있습니다.

이는 한국인의 경우 끼니때마다 먹는 쌀밥 그리고 간식으로 먹는 밀가루 음식인 빵과 면의 탄수화물 섭취량이 식단에서 다소 높은 비율을 차지하는 경우가 많기 때문인데요 당뇨와 혈관질환의 원인은 유전적인 소인과 체질, 환경의 영향도 있지만 대부분 단순 탄수화물 중심의 식사가 주요 원인입니다.

 

우리가 먹은 음식 중 에너지를 만드는 데 가장 많이 사용되는 것이 포도당, 즉 탄수화물인데요 사람들 대부분이 탄수화물을 비만의 주범으로 오해하고 있지만, 중요한 뇌세포의 경우 포도당만을 에너지원으로 사용할 정도로 탄수화물은 우리 몸에서 중요한 역할을 하고 있습니다.

탄수화물이 부족하면 몸의 생리 활성과 건강 측면에서 여러 문제가 생기는데 탄수화물 역시 적절히 섭취해서 여분의 에너지가 몸에 지방으로 저장되지 않도록 적절한 양을 조절하는 게 중요하겠습니다.

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탄수화물의 선택

건강을 위해서는 식품의 GI지수를 따져가며 식단을 구성하는 것이 좋은데요 GI지수는 당부 하지수(Glycemic Index)를 의미합니다.

단순 포도당 50g을 섭취했을 때 혈당이 상승하는 속도를 100으로 정한 후 다른 탄수화물 식품 50g을 먹었을 때 어느 정도 속도로 혈당이 상승하는지를 측정하는 수치인데요 GI지수가 70이라고 하면 높은 편이고 55~69는 보통 수준, 55 이하면 낮은 수준입니다.

식빵의 GI지수는 91, 백미는 84, 현미는 56입니다.

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건강하고 맛있는 밥 먹는 법

건강을 위해서는 백미에 비해 미네랄과 비타민, 단백질 등 우리 몸에 필요한 영양소를 균형 있게 함유한 현미를 선택하는 것이 좋은데요 현미는 정제된 밀가루나 백미에 비해 GI지수도 낮습니다.

그러나 소화가 잘 안되고 체중이 덜 나가는 사람의 경우 무조건 현미만을 고집하는 것은 좋지 않은 방법인데요 특히 노인의 경우 치아 상태가 좋지 않아 씹는 힘이 약해서 현미를 소화, 흡수하기가 어려울 수 있기 때문입니다.

 

이런 경우 오히려 영양 결핍이 문제가 될 수 있으니 현미보다는 백미나 오분도미처럼 좀 더 도정된 쌀을 섭취하는 것이 좋지만 과잉 당의 섭취가 걱정되는 것도 사실입니다.

그래서 밥을 지을 때 쌀에 있는 전분이 녹은 밥물을 걸러내고, 새로운 물을 공급해서 전분에 포함되어 있던 당을 감소시켜주는 밥솥을 사용해 밥을 짓는 것도 방법입니다.

 

TIP

 

 

당을 감소시켜주는 밥솥 저당 밥솥
취사 과정에서 하부의 트레이로 전분물(당분)이 배출되어 백미 기준 최대 40% 당질(탄수화물)을 저감 할 수 있으며 IH(인덕션) 가열 시스템으로 최대 360℃ 온도로 내솥 전체에 고르게 열을 분포하여 일정한 온도로 밥을 짓기 때문에 일반 밥솥과 비교했을 때 밥맛에 차이가 없다는 장점을 가지고 있습니다.